関節が固くなり痛みを感じる方へ｜介護予防運動②　柔軟体操

柔軟体操による効果

加齢に伴い関節が固くなると、可動域が狭くなります。関節の動きが悪いと、無理に動かそうとして筋肉や筋に負担をかけてしまい、体を動かす際に痛みを感じやすいでしょう。痛みを感じやすい方は、柔軟体操で関節を柔らかくすることが大切です。また、関節が固く体を動かしにくいと、動かすのが大変に感じて、体を動かさなくなります。すると、ますます関節が固くなり悪循環に陥ってしまうでしょう。関節の柔軟性が高まれば、日常生活で体を動かしやすくなります。体を動かすことは、骨や筋肉の強化にもつながります。骨や筋肉が健康でいられるための対策は、骨折リスクが低く、筋肉量低下による寝たきり予防にもおすすめです。また、関節の柔軟性が高まると、血流アップしやすくなります。血液が全身に届けられると、心臓や血管への負担が少なく、病気の予防にもおすすめです。

介護予防運動の具体例（柔軟体操）

介護予防のための柔軟体操は、横になった状態や座ったままできるものがあります。体に負担が少ない姿勢の柔軟体操なら、体力に自信がない高齢者でも取り組みやすいでしょう。仰向けで出来る柔軟体操は、寝たきりの高齢者でもできます。座った状態の柔軟体操は、椅子に座れる人におすすめです。どちらも、自分でストレッチすることで、筋肉トレーニングにもなります。これらのストレッチは家族がサポートしながら取り組むこともできます。体の状態に合わせて、仰向けや座った状態の柔軟体操を取り入れてみてください。

柔軟体操（仰向けの状態で出来る）

仰向けの状態で出来る柔軟体操は、体への負担を軽くできます。朝起きたときにストレッチしたい場合や、寝たきりの高齢者にも対応できるでしょう。寝る前に横になりながら、リラックスした状態で柔軟体操もできます。家族がサポートする場合は、関節を軽く動かすようにしてください。本人が動かす場合も、反動をつけず痛みがない範囲で無理なく動かしましょう。ストレッチの際には、呼吸を止めないようにします。仰向けになった状態で出来るストレッチとして、3種類のやり方を紹介します。

股関節のストレッチ

膝裏を床に付けたまま、膝を軽く曲げましょう。そのままの姿勢で、膝を左右に倒していきます。膝を倒したら、痛みがない範囲で20秒～30秒くらいキープさせます。片方をストレッチしたら、もう片方に膝を倒していきましょう。左右それぞれ2～3回ストレッチします。体が硬い人は、膝を横に倒すのが難しく感じられます。家族がサポートするときは、痛みがないか確認しながら膝を倒すようにしてください。一度や二度で柔軟性が高まりませんが、繰り返していくと少しずつ膝が倒れるようになります。膝を左右に倒し終わったら、膝を左右に開いて、股関節の稼働を高めていきます。このときに、足の裏をくっつけるようにして、膝が自然と開くところで止めてください。同じく、20秒～30秒くらいキープさせましょう。

手の上げ下ろし

寝た状態で手を上げ下ろしすると、肩・肩甲骨の柔軟性を高めることができます。仰向けに寝た状態から、手をゆっくりと上にあげていきます。手を上げるときに、肩甲骨の動きを意識してください。上まであげたら、手をゆっくりと下におろしていきましょう。次は、手をあげたときに体を横に倒す動きをつけていきます。「測屈」とも呼ばれる動きで、ヨガでも用いられているストレッチです。体全体のストレッチができて、リラックスした状態に導いていきます。仰向けになった状態から、両手を横から真上にあげましょう。親指を組んで、体全体の伸びを感じてください。上半身を引き上げるようにすると、上半身のストレッチになります。親指を組んだ状態で、上半身をゆっくりと左右に倒しましょう。

首周りのストレッチ

首周りの関節も動かさないと固くなってくるため、寝たままストレッチをしましょう。仰向けに寝た状態で、ゆっくりと呼吸しながら首を動かしていきます。首をゆっくりと左右に傾けていきましょう。前後にも首を動かして、首周りの伸びを感じてください。最後に、首をゆっくりと回していきます。寝たままの状態で回すときは、首の前側だけを回すように意識します。無理に首を後ろ側に回す必要はありません。首や肩こりを感じているときは、タオルを使って首を上に引っ張ります。頭の付け根部分にタオルを当てて、両腕でタオルの左右を持ち、上に引き上げてください。引っ張るときは、強く力を入れないでください。ゆっくりと上に引き上げるようにして、痛みがない程度に留めましょう。

柔軟体操（座っても立っても出来る）

座った状態での柔軟体操は、体力に自信がない高齢者でも取り組めます。できるだけ本人が動かしながらストレッチをしていきましょう。体を動かすことで、筋肉強化にもなります。座った状態の柔軟体操も、痛みがない程度に行ってください。無理なく行いながら、できるだけ毎日続けていきましょう。座りながらのストレッチは、体重を利用して無理なく体を伸ばすことができます。寝た状態では伸ばしにくい部分にも対応できるでしょう。

膝裏のストレッチ

膝裏は、負担の生活で伸ばすことが少ない部位です。固くなってしまうと、下半身の血流が悪くなり、足のむくみを感じやすいでしょう。柔軟性が高まると、歩くための足の動きがしやすくなります。まず椅子に軽く腰かけてください。膝裏を伸ばすほうの足を前に出します。つま先を上に向けるようにしながら、膝裏を伸ばしていきましょう。膝裏を伸ばすときは、胸を張るようにします。できるだけ膝が曲がらないようにして、痛気持ちいいくらいの力で伸ばします。片方の膝裏を伸ばしたら、足を変えて反対側の足の膝裏も伸ばしてください。膝裏が伸びると、猫背の解消にも役立ちます。高齢になると腰が曲がって猫背になりやすいため、膝裏を伸ばして予防しましょう。

上体倒し

上体倒しは、腰回りの関節が固くなるのを予防できます。座ったまま上半身を倒し、お辞儀をするような姿勢のため、高齢者でも無理なく行えます。姿勢を整えた状態で、椅子に腰かけます。背筋を伸ばすようにして、両足は揃えて座ります。上半身を前にゆっくり倒していきましょう。腰の後ろ部分が伸びているのを感じてください。無理がない位置で止めて、同じ姿勢を10秒くらいキープさせます。このときに呼吸を止めないように注意して、体を脱力させるようにしてください。再び椅子に座っている状態に姿勢を戻します。無理のない範囲で、5～10回くらい同じ動きを繰り返しましょう。上半身倒しは、腰回りや上半身の血流アップにもおすすめです。椅子に座ったままなら、足腰の筋力が低下している人でも行えます。

膝の抱え込み

加齢に伴い股関節の柔軟性が低下しやすくなります。片足を胸に引き寄せる動きで、柔軟性を高めていきましょう。足や腰回りの筋肉強化にもおすすめのストレッチです。姿勢を正した状態で、椅子に腰かけます。両手を使って、片側のすね部分を抱え込みましょう。足が上がるようなら椅子にかかとを乗せると、よりストレッチ効果が高まります。椅子を使うと、腕の力で足を引き上げなくて済みます。足を上にあげた状態で、10秒くらいキープさせましょう。呼吸を止めないようにしながら、お尻の筋肉や股関節の稼働を感じてください。片足のストレッチを5～10回くらいやったら、もう片方の足も同じようにストレッチします。ストレッチしやすいよう、椅子の高さを調節してください。

柔軟体操で血流アップを目指そう

関節は動かさないとますます固くなり、可動域が狭くなってしまいます。可動域が狭いと、筋肉や筋にも負担をかけやすいので注意が必要です。家庭で柔軟体操を取り入れながら、体の痛みを軽減させるようにしてください。柔軟体操は、毎日続けて少しずつ効果がみられてきます。いきなり激しい動きをするのではなく、気持ちがいいところで止めるようにしましょう。関節の柔軟性がアップすれば、血流アップにより病気予防にもなります。ぜひ、家庭でも柔軟体操を取り入れて、介護予防をしましょう。