筋力低下を予防したい方へ｜介護予防運動③　筋力トレーニング

筋力トレーニングによる効果

筋肉量の低下は、50歳くらいから始まり、60歳くらいから急激に低下します。何もしなければ、どんどん筋肉量が減っていくため注意が必要です。高齢者が筋力トレーニングを取り入れたいのは、筋肉量アップの目的のためです。筋肉量がアップすれば、基礎代謝アップや筋力アップを実感しやすいでしょう。高齢になると筋肉量を増やすのは大変だと思われがちですが、何歳になっても増やすことは可能です。とくに筋肉量の低下で不調を抱えやすいのは、体幹や下半身の筋肉量低下でしょう。体幹は体を支えるための筋肉で、下半身は足腰を動かすために必要です。これらの筋肉が少なくなると、足腰の動きがスムーズでなくなり、痛みの原因にもなります。筋力トレーニングは、痛みがある方の予防としてもおすすめです。とくに腰回りや膝周りの筋肉量が低下すると、関節や筋に負担をかけて、痛みを伴いやすくなります。また、筋肉量が増えると基礎代謝がアップしやすく、生活習慣病予防にもなります。筋肉トレーニングは、食べ物を飲み込む力をつけて、食事から栄養を取り込むためにもおすすめです。

介護予防運動の具体例（筋力トレーニング）

介護予防に筋力トレーニングを取り入れるなら、その人の身体の状態に合ったものを選んでください。無理にトレーニングを進めると、故障の原因となります。高齢者は、骨や筋などを痛めやすい特徴があるため、無理のない運動を進めることが大切です。どのような筋力トレーニングを取り入れたらいいのか迷う方向けに、体幹と下半身を鍛える方法を紹介します。それぞれ、筋力が低下していると感じる部位を選んで、取り入れてみてください。

筋力トレーニング（体幹を鍛える）

体幹とは、胴回りにある筋肉のことです。胴回りにある筋肉は、手足や腰回りなど全身の動きに関係してきます。体幹が弱ってくると、内蔵機能も低下しやすいため注意しましょう。高齢者が体幹トレーニングを取り入れて、歩く動作や姿勢を保つ筋肉を鍛えてみてください。体幹トレーニングの中でも、高齢者におすすめの方法を紹介します。

太もも上げトレーニング

仰向けになった状態で、太ももを上にあげるトレーニングです。普段の生活で骨盤周りの筋肉を使うことが少なく、衰えやすい部位です。太もも上げトレーニングで、「腸腰筋」と呼ばれる部位を鍛えることができます。仰向けになって、両膝を曲げましょう。そのままの姿勢で、息を吐きながら片足を上にあげていきます。このときはお腹に力を入れながら、お腹をへこますようなイメージです。足を上にあげるときは、足の付け根からあげるようにします。勢いで足をあげるのではなく、ゆっくりと骨盤周りの筋肉を意識しながらあげてください。足を下げるときに、息をゆっくり吐くようにします。この動作を両足で5～10回程度繰り返しましょう。

上体起こし

上体起こしは、お腹周りを鍛える体幹トレーニングです。腹筋運動とは異なり、上体を完全にあげきらないため、体に負担なく行えます。筋力が低下した人でも、無理なくトレーニングができます。仰向けに寝て、両膝を曲げましょう。両手を伸ばし、膝裏を触れるような気持ちで、上半身を持ち上げます。上半身を持ち上げるときは、息を止めないようゆっくりと行いましょう。「1・2・3」と声を出しながらやると、呼吸を止めずに済みます。持ち上げる速度は、3秒くらいです。上半身を持ち上げたら、今度は3秒かけてゆっくりと下していきます。下すときも、呼吸を止めないように数を声に出すのがおすすめです。

腰ひねりトレーニング

腰ひねりトレーニングは、座ったまま出来る体幹トレーニングです。高齢になると、腰をひねる筋力が低下していき、上半身の動きが悪くなります。少しずつトレーニングを続けることで、上半身の稼働を高めることができます。背筋を伸ばした状態で、椅子に腰かけます。そのまま息を吐きながら、腰を左右にひねっていきましょう。腰を中心に戻すときに息を吸いこみ、ねじるときにゆっくりと息を吐いていきます。骨がもろくなっている方や、腰の骨に異常がある方は、医師に相談してください。腰をねじるときは、痛みが出ない程度にしましょう。

筋力トレーニング（下半身を鍛える）

下半身の筋肉量が低下すると、つまづきやすく転倒の恐れがあります。歩行に必要な筋肉のため、介護予防として筋力トレーニングをしていきましょう。座ったままできる筋力トレーニングなら、転倒のリスクがなく安全にできます。筋力がなくなり運動に自信がない方でも、手軽に取り組むことができるでしょう。高齢者におすすめの、下半身を鍛える筋力トレーニングを3種類紹介します。

クッションはさみトレーニング

クッションはさみトレーニングは、太ももの内側を鍛えます。太ももの内側は、普段の生活で使うことが少ないため、トレーニングで鍛えていきましょう。筋力が低下すると、骨盤が不安定になり、腰痛や膝痛の原因になります。姿勢を正して椅子に腰かけます。太ももの間にクッションを挟みましょう。両足でクッションを押すようにしながら、3秒ほどキープさせます。3秒経ったら力を緩めて、同じ動きを10回行いましょう。トレーニングでは、1人用の椅子を用いるとバランスを取りやすくなります。両手で椅子の両端を抱えると、姿勢が安定しやすいでしょう。

膝伸ばしトレーニング

椅子に座ったまま、片足ずつ足を上げていくトレーニングです。膝周りの筋力トレーニングや、太ももの前側を鍛える方法としておすすめです。姿勢を正して椅子に腰かけます。1人用の椅子を用いて、両端を手で持つと、体を支えやすいでしょう。片足ずつ、ゆっくりと膝下を上にあげていきます。膝を伸ばし切った状態で、10秒くらいキープさせてください。片足を10回くらいトレーニングしたら、足を変えて反対側もやりましょう。筋力が弱い方は、自分の足だけを使ってトレーニングしてください。少し筋力がついてきたら、足に重りをつけて負荷を上げることもできます。

つま先立ちトレーニング

椅子に座ったまま、かかとを上げ下げするトレーニングです。立った状態でかかとを上げ下げすると、高齢者の場合ふらつきやすく注意が必要です。無理せず、椅子に座ったままトレーニングしましょう。姿勢を正して椅子に腰かけます。かかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じてください。筋肉の刺激がわかりにくいときは、少し前傾姿勢になり体重をかけるとわかりやすくなります。かかとを上げたら、3秒くらいキープさせます。3秒したらかかとを下して、10回くらいトレーニングしてください。足は両方を同時に上げ下げさせます。

定期的に運動しよう

高齢者が介護予防として筋力トレーニングをするなら、体幹と下半身のトレーニングがおすすめです。どちらも体を支えて、歩くときに必要になる筋肉です。筋肉量が少なくなってくると、転倒で怪我のリスクが高くなるため、鍛えていきましょう。まだそれほど体の不調が気にならない方でも、60歳以降は筋肉がどんどん低下していきます。介護予防のために、定期的に筋力トレーニングを取り入れて、何歳になっても自分の足で歩けるようにしてみてください。