2021.09.15

認知症予防のための運動|有酸素運動・筋トレ・バランス改善

最終更新日:2021.09.15

運動による認知機能向上の効果

高齢者

認知症は、運動によって発症リスクを軽減できます。海外の研究によると、まったく運動をしない高齢者と適度な運動を生活習慣に取り入れている高齢者とでは、後者のほうが発症リスクが低下したのです。適度な運動は、生活習慣病の改善にも結び付くメリットがあります。糖尿病をはじめとする生活習慣病も、認知症の発症リスクを高めるため、日々の生活に適度な運動を取り入れて、少しでもそのリスクを引き下げましょう。認知症予防として取り入れるべき運動は、有酸素運動と無酸素運動の両方です。有酸素運動とは、ウォーキングやランニングのような、軽く息が上がる程度の運動で、無酸素運動は筋トレが代表的です。有酸素運動は、血行の改善により脳の働きを活性化する効果が見込め、無酸素運動は感覚神経の働きを改善します。

無理なく運動するための注意点

高齢者_犬の散歩

運動習慣のない方や、足腰の弱っている高齢者が、いきなりムリをしてしまうのは厳禁です。膝や腰などを傷めてしまい、運動どころではなくなってしまうからです。そのため、いきなりキツイ運動を始めるのではなく、軽く体を動かすことから始めてみましょう。運動を始める前には、ストレッチで体をほぐしてあげることも忘れないでください。また、運動中にはたくさん汗をかくため、適度なタイミングで水分を補給しましょう。ナトリウムや糖質も同時に摂取できるスポーツ飲料がおすすめです。足腰の弱っている方の場合、運動中に転倒してしまうおそれがあります。骨がもろくなっている方なら、骨折するおそれもあるため注意が必要です。また、認知症や生活習慣病を予防するには、運動を生活の中へ組み込み継続することも大切です。

トレーニングの具体例

高齢者

軽く息が弾む程度の有酸素運動と、一気に力を解放する無酸素運動、どちらも行いましょう。有酸素運動ならウォーキングやランニング、無酸素運動なら筋トレがおすすめです。どちらの運動も、慣れていないうちはムリをしないよう注意してください。万が一に備えて、最初のうちは誰かに付き添ってもらうのもよいかもしれません。最初は短時間からはじめ、少しずつ体を動かす時間を延ばしていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼効果があることでも知られています。そのため、ダイエットしている方にも人気があり、日々の生活に取り入れている方も少なくありません。酸素を体内に取りこみながら、少なめの負荷をかけつつ行う運動を有酸素運動と呼びます。無酸素運動は短時間で行うことが多いのですが、有酸素運動はある程度時間をかけて行うケースがほとんどです。代表的な有酸素運動の種目としては、ウォーキングやランニング、縄跳び、踏み台昇降運動などが挙げられます。高齢の方で、認知症や生活習慣病予防として取り組む場合には、負荷がもっとも少ないウォーキングから始めることをおすすめします。有酸素運動には、脂肪燃焼や心肺機能の向上、基礎代謝のアップなどさまざまな効果が期待できます。認知症を予防するだけでなく、体力の増強にもつながるため、ぜひ日常生活の中に取り込んでみましょう。実際に行うときのポイントとしては、軽く息が弾む程度の負荷をかけることが挙げられます。息が切れて動けなくなるほどの負荷をかけては、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため注意してください。運動習慣がまったくない方なら、まずは散歩をしてみましょう。それで問題なければ、次は速足のウォーキングにチャレンジしてください。最初は10分程度から始め、少しずつ20分、30分と時間を延ばしていきましょう。夏場のような暑い時期に行うときは、汗をたくさんかくため適度に水分補給も行ってください。ペットボトルを携帯できるツールもあるため、入手しておくとウォーキング中の水分補給が容易です。

筋トレ

無酸素運動とは、瞬間的に力を込める運動を指します。短距離走や筋トレなどが該当し、パンチを打つ、キックをするといった格闘技の動きも無酸素運動に分類できます。筋トレはレジスタンス運動とも呼ばれ、筋肉の肥大化や筋力アップを目的として行われます。認知症や生活習慣病予防においても、筋トレはおすすめのメニューなので、有酸素運動と併せて取り組んでみましょう。筋トレには、器具を使わない自重トレーニングと、器具を使用するトレーニングの2種類があります。高齢の方で、普段あまり運動しない方なら、まずは自重トレーニングから始めてみましょう。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどが代表的な自重トレーニングです。筋トレを行うときは、少々キツイと感じるくらいの負荷をかけるのが基本です。また、トレーニング中には、筋肉のどこに負荷がかかっているのかをきちんと意識しながら行いましょう。正しいフォームで行わないとケガの原因になるため、できれば鏡の前でチェックしながら行うことをおすすめします。さらに本格的なトレーニングにチャレンジしたいのなら、器具を使ってみましょう。ダンベルやバーベルなど、ウエイトを使用したトレーニングが一般的です。手軽に始めたいのなら、スポーツジムやトレーニングジムを利用すると必要な器具やマシンがそろっています。有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、筋トレのような無酸素運動は2~3日間隔で行いましょう。筋トレを行うと筋肉痛になりますが、この期間は筋肉が修復を続けています。そこで負荷をかけてしまうと、筋繊維にダメージを与えてしまうのです。再開するのは筋肉痛が収まってからにしてください。

バランス改善

脳の機能が低下していると、バランス感覚が狂いやすくなります。そのため、有酸素運動や無酸素運動と併せて、バランス改善のトレーニングを行うのもおすすめです。バランス感覚を改善できれば、転倒リスクを軽減できるメリットがあります。バランス改善のトレーニングとしては、一直線歩行が挙げられます。まっすぐに引かれた線の上を歩くトレーニングで、簡単に取り組めることがメリットです。車の少ない駐車場のような、安全で白線のある場所で取り組んでみましょう。自宅の廊下に、養生テープをまっすぐ貼ってその上を歩くのもよいかもしれません。近所で、安全にトレーニングできる場所が見つからないのなら、この方法がおすすめです。ほかのトレーニングとしては、片足立ちが有効です。直立した状態からどちらか一方の足を上げ、その状態で10秒ほどキープします。なるべくバランスが崩れないようにしましょう。こちらも手軽に始められるトレーニングです。

適度に体を動かそう

認知症や生活習慣病を予防するため、日々の生活に運動を取り入れてみましょう。適度に体を動かす習慣をつければ、健康的になれるだけでなく心もリフレッシュできます。運動を通じて、新たな仲間が見つかるかもしれません。ここでもお伝えしましたが、高齢の方が運動を始めるにあたり注意すべきは、無理をしないことです。健康や認知症予防のために行う運動で、ケガをしてしまえば元も子もありません。無理せず、適度な負荷と頻度で取り組んでください。

加藤 隆三
理学療法士 地域リハビリテーション推進員
資格取得後は整形外科におけるリハビリテーション部の立ち上げに従事。その他、中学や高校の野球チームでトレーナーとして携わる。
現在は介護サービスにおいて、お客様の生きがいや生活の質を高めることをコンセプトとした生活リハビリの業務に従事している。
その他、地域リハビリテーションに力を入れており、静岡市を中心に介護予防教室を30回以上開催し、自立支援型ケア会議に参加している。その他、福祉用具専門相談員に対して、福祉用具の選定方法などの講演を行う。