筋持久力・バランス能力を維持したい方へ｜介護予防運動④

筋持久力トレーニングによる効果

筋持久力を高めると、筋肉を長時間使っても疲れにくくなります。とくに高齢者の場合は、加齢や運動不足で筋持久力が低下しやすいため、トレーニングで高めていく必要があるでしょう。筋持久力が低下している人は、疲れやすく筋肉痛になりやすい特徴があります。トレーニングで筋持久力が高まれば、長時間歩いても疲れにくい体になり、筋肉痛の軽減により足腰の痛みを予防できます。高齢者の場合は、毎日の散歩や階段の上り下りで、疲れにくい体にしたいときにおすすめです。少し歩いただけで息切れを感じやすい人にも、筋持久力アップがいいでしょう。また、筋持久力が高まると、生活習慣病予防にも役立ちます。疲れにくく体力がある体になると、積極的に体を動かしやすくなるためです。

筋持久力トレーニングの具体例（介護予防運動）

筋持久力を上げるトレーニングは、複数のやり方があります。前身の筋持久力を高めるなら、ウォーキングや水泳など全身を使う有酸素運動がおすすめです。特定の筋肉の持久力を高めたいときは、部位ごとにトレーニングを行う必要があります。高齢者の介護予防の場合は、実践する人のレベルや身体の状態に合わせて調節してください。無理してトレーニングをすると、故障の原因となります。一般の人の筋持久力の高め方は、高負荷なものが多くあります。高齢者がやるなら、負荷を高めすぎないよう注意してください。

足踏み体操

足踏み体操は全身運動で、全身の筋持久力を高める際におすすめです。特別な器具は必要なく、天候も左右されません。天気の良い日は外にウォーキングに出かけて、雨の日は室内で足踏み体操を取り入れるのもいいでしょう。人が立てるくらいのスペースを確保してください。その場で足踏みするように、足を左右交互に上げ下げします。できるだけ膝は高く上げるようにしましょう。体力がある方なら、膝を90度まで曲げるようにすると効果的です。その場で足踏みするときは、両手も前後に振ります。足だけでなく手も振ることで、全身の血流がアップします。体も温まり、血流が良くなって、肩こりや腰痛などの解消効果も感じられるでしょう。全身運動にするため、手を振るときは肩甲骨が動くのを意識してください。

サイドウォークスクワット

高齢者で筋持久力を上げたいなら、下半身の筋肉を鍛える方法がおすすめです。加齢により下半身の筋肉量が減りやすいため、スクワットで筋肉量を増やしましょう。スクワットだけだと単調になりやすいと感じる方は、変化を付けたサイドウォークスクワットを試してみてください。両足を肩幅くらいに開き、お尻を突き出すように腰を落とします。両手は腰に当てて、バランスをとるようにしてください。腰を落としたままの姿勢で、片方の足をもう片方の足に近づけます。足を揃えた状態から、横に片方の足をスライドさせましょう。再び、片方の足をもう片方の足に近づけて、スライドさせる動きを繰り返します。このときに、頭がふらつかないようにします。リズミカルに左右に足を動かしながら、楽しんでトレーニングしましょう。

ウォーキング

筋持久力を高めたいなら、歩く際にインターバルトレーニングを取り入れます。インターバルトレーニングとは、ゆっくり歩きと早歩きを組み合わせた方法です。負荷の異なる動きを繰り返すことで、普通に歩くより筋持久力アップが期待できます。ゆっくり3分歩いたら、早歩きを3分続けます。両方を3分ごとに繰り返しながら、1回30分ぐらいを目安に歩きましょう。歩幅は少し大きめを意識すると効果的です。ゆっくり歩くときと、早歩きでは体にかかる負荷が変わってきます。時計を見ながら、3分ごとに歩き方を変えてください。早歩きを加えることで、ウォーキングが単調にならず、続ける楽しみがあります。メリハリがつきやすく、短時間でも達成感を味わいやすいでしょう。

バランストレーニングによる効果

高齢者が筋持久力アップと合わせてやりたいのが、バランス感覚を鍛えるトレーニングです。下半身の筋力がしっかりしていても、バランス感覚が悪いとふらつきやすくなります。バランス感覚は歩く、登る、走るなどの動作に必要です。ふらつきやすいと不安感からすり足になり、足が上がらずつまづきやすいため注意が必要です。高齢者がバランストレーニングをする場合は、転倒の恐れのない安全な方法を取り入れてください。バランスボールのような不安定な器具は、家庭ではおすすめできません。特別な器具を使わず、手軽に取り組める方法を選びましょう。高齢者がバランス感覚を鍛えると、素早い体の動きに対応できるようになります。足を高く上げても不安感が少なく、転倒防止にもなるでしょう。普段やっている運動のパフォーマンスも上がりやすくなり、運動効果アップが期待できます。

バランストレーニングの具体例（介護予防運動）

バランストレーニングの方法は、複数のやり方があります。高齢者の場合は、その人のレベルに合った方法を選ぶようにしてください。簡単なものでは、その場で片足を上げる方法があります。基本的に下半身を鍛える方法のため、足腰の強化にもおすすめです。つま先上げや、かかと上げなどを通して、バランス感覚を鍛えるようにしてください。家族のサポートが得られるときは、バランスディスクなど専用道具を使う方法もあります。道具を使う方法は転倒の恐れがあるため、専門家と一緒のトレーニングがおすすめです。

片足立ち

バランス感覚を鍛えるトレーニングに慣れていない方は、片足立ちから取り入れましょう。その場で、片足を上げて10秒～70秒くらいキープさせます。最初は、長くキープすることが難しいかもしれません。何度も繰り返しトレーニングを行うことで、バランス感覚が鍛えられていきます。また、年齢によってもキープできる秒数は短くなる場合があります。目標は、60代なら70秒くらいです。70代や80代になってくると、10秒～50秒くらいが目安になります。20秒以下しか片足で立てないと、転倒リスクがあるとされています。ふらつきやすい方は、短時間で足がついても構わないので、何度も繰り返しトレーニングすることが大切です。

つま先上げ

普段の生活で、つま先を上げてバランスを取ることが少ないため、ふらつきやすくなります。つま先を上げて、できる範囲でトレーニングしていきましょう。両手を胸の前に組みながら、つま先を上げていきます。股関節や足関節の柔軟性が少なくなっていると、バランスがとりにくいと感じられます。同時に、足の筋肉も鍛えられるためおすすめです。1日に10回2セットくらいを目安に続けてみてください。ふらつきやすい方は、家族のサポートがあると安心です。手すりの近くでトレーニングをすれば、転倒しそうになってもすぐに掴むことができます。周りに物がないか確認しながら、安全な場所でトレーニングをしてください。

かかと上げ

つま先上げとは逆に、かかとを上げるバランストレーニング方法です。同じく両腕を胸の前で組み、かかとを上げながらバランスを取っていきます。バランスを取ろうとして、かかとが上げ下げされるため、筋力アップにもおすすめです。ふらつきやすい方は、前方に倒れやすいため注意しましょう。不安な方は、手すりの近くでトレーニングをするか、家族の補助があると安心です。周りに物を置かないようしながら、安全にトレーニングをしてください。1日の目安は、10回を2セットくらいです。ふらつきやすい方は、かかとを高く上げず、無理のない範囲で行ってみてください。筋力がアップしてバランス感覚が鍛えられてくると、かかとを上げやすくなるでしょう。

筋持久力を高めよう

高齢者の介護予防では、筋持久力とバランス感覚を取り入れてみてください。どちらのトレーニングも、その人に合った方法を取り入れましょう。短期間で効果が現れるものではなく、毎日少しずつ続けて介護予防の効果が得られます。筋持久力が高まれば、買い物や趣味なども楽しめるようになるでしょう。バランス感覚を鍛えると、日常生活で不安が和らぎます。その人に足りない部分を補うため、無理のない範囲で少しずつトレーニングしてみてください。