2021.10.21

高血圧を改善したい方へ、血圧を下げるための食事とは

最終更新日:2021.10.21

血圧を下げる食事とは

食事

高血圧で悩んでいる方の中には、何とかして血圧を下げたいと考えている方もいるのではないでしょうか。高血圧にはさまざまなリスクがあるため、改善するのに越したことはありません。血圧を下げるにはさまざまな方法がありますが、食事でも改善は可能です。本記事では、血圧を下げる食事にスポットをあててお話ししましょう。

塩と調味料を自然派にこだわる

調理に欠かせない塩や調味料ですが、人工的に作られた精製塩には塩化ナトリウムが95%も含まれています。塩化ナトリウムは、体内に水分を滞留させる作用があるほか、多量に摂取すると血圧を上げてしまう要因にもなるのです。自然の素材をそのまま活かした塩は、塩化ナトリウム以外にもさまざまな成分が含まれています。カリウムやカルシウム、マグネシウムなども豊富に含まれているため、さまざまなビタミンを摂取しつつ塩分の過剰摂取を防ぐことができるでしょう。

発酵食品を摂取する

発酵食品には、腸の働きを活発にする作用が期待できます。腸内環境を整えることで、血液の浄化につながるため、高血圧の改善にも効果が期待できるのです。発酵食品としては、納豆やチーズ、漬物などが代表的です。腸内環境の改善ができれば、免疫力の向上効果も期待できるため、一石二鳥です。

加工食品の摂取量を減らす

加工食品とは、食品に人の手で加工を行い完成したものを指します。さまざまな加工食品が挙げられますが、たとえば魚肉ソーセージやウインナー、カップラーメンなどが挙げられます。これらの加工食品には、数多くの添加物が加えられています。香料や防腐剤といったさまざまな添加物が含まれており、胃腸や肝臓といった消化、吸収機能を司る内蔵に大きな負担をかけてしまいます。胃腸や肝臓、腎臓などに負担をかけてしまうと、血流に悪影響をおよぼすため注意が必要です。

野菜や海藻などの自然食材を摂取する

自然食材とは、人の手により加工されていないもの、もしくはほとんど加工していないものを指します。野菜や海藻はその最たるものといえるでしょう。野菜や海藻に含まれる成分には、高い抗酸化作用を秘めたものもあるため、新陳代謝を活発にしてくれます。大量に含まれるビタミン類は、血管の健康を維持することにも役立ちます。血管が健康的ではないと、血圧の急激な上昇により血管にダメージが加わり、破けてしまうおそれがあるため注意が必要です。日ごろから野菜や海藻などを積極的に食べ、血管の健康維持に努めましょう。

タンパク質を摂取する

タンパク質は、爪や髪の毛、筋肉などを生成するのに必要不可欠な栄養素です。血液を全身へ届ける血管も、タンパク質によって作られるため、血圧に不安がある方は積極的に摂るべき栄養素といえるでしょう。タンパク質を積極的に摂取することで、血管のダメージを回復する効果が見込めます。ダメージをやわらげる効果も期待できるため、日々の食生活で可能な限り摂取しましょう。タンパク質はさまざまな食品に含まれており、肉や魚、チーズ、卵、ヨーグルト、牛乳などが代表的です。食品だけで摂取することが難しいのなら、プロテインも活用してみましょう。プロテインなら、少ない量でしっかりとタンパク質を摂取できます。注意点として、タンパク質を過剰摂取してしまうと、腎臓や肝臓に負担をかけてしまい、逆効果になってしまいます。1日に摂るべき適切な量を把握したうえで摂取してください。

水分のとりすぎに気を付ける

水分を摂り過ぎてしまうと、体は余分な水分を体外へ排出しようとします。このとき、血液量を増やしてしまうため、血圧が上昇してしまうのです。もし、日ごろから水分を摂り過ぎている自覚があるのなら、まずはそこを見直してみましょう。つい水をがぶ飲みしてしまう方は、飲み物を変えてみてはいかがでしょうか。水だとごくごく飲めてしまいますが、熱いお茶なら一度に大量摂取できません。少しずつ飲むしかないため、自然と水分摂取量を抑えられます。また、水だけでなく日ごろからお酒をたくさん飲む方も注意が必要です。お酒も水分であることには違いなく、高血圧につながりやすいのです。アルコールの過剰摂取はさまざまな健康被害を招くおそれもあるため、適量の摂取を心がけましょう。

食事に香りや風味を加える

高血圧の原因として、ストレスも挙げられます。食事に香りや風味を加えれば、リラックス効果を得られるため、ストレスの軽減効果が期待できるのです。人工の香料ではなく、天然のハーブがおすすめです。ハーブの種類にもよりますが、抗酸化作用や消化促進作用、鎮静作用をもつものも少なくありません。血圧が上がりそうなときでも、ハーブのリラックス効果により急激な血圧上昇を回避できます。なお、あまりたくさんハーブを使いすぎてしまうと、香りが強くなりすぎ食欲を減退させてしまうおそれがあります。使いすぎには注意しましょう。

食べて健康になろう

食事

血圧と食事は密接に結びついているため、決して軽視することはできません。食事次第で高血圧にもなれば、正常な血圧に保つこともできるのです。高血圧はさまざまな健康被害をもたらすおそれがあるため、健康維持の観点で考えれば改善するのに越したことはありません。まずは現在の食事を見直すことから始めてみましょう。また、血圧を下げるには良質な睡眠や適度な運動も大切です。食生活の見直しと併せ、トータルで改善に努めましょう。

東海林 さおり
看護師
看護師資格修得後、病棟勤務・透析クリニック・精神科で『患者さん一人ひとりに寄り添う看護』の実践を心掛けてきた。また看護師長の経験を活かし現在はナーススーパーバイザーとして看護師からの相談や調整などの看護管理に取り組んでいる。