2021.12.17

人生100年時代「健康」で過ごすために|今日からできる良い生活習慣とは

最終更新日:2021.12.17
増田 高茂
社会保険労務士 介護支援専門員 介護福祉士 第二種衛生管理者

人生100年時代を健康的に生き抜くためには、体によい生活習慣を身につけることが大切です。しかし、これまで当たり前のように続けてきた生活習慣は、そう簡単に改善できません。本記事では、人生100年時代を健康に生きるため、大切なポイントをまとめました。高齢になっても元気な人の性格的な特徴や習慣を理解して、自身のこれからに活かしましょう。

「病」はあって当たり前

人生100年時代

高齢になりさまざまな病気を抱えるようになると、精神的にも不安になるもの。若いときは健康だったのに、なぜ病気になってしまったのか、と自分を責めている方もいるかもしれません。ひとつ覚えておいてほしいのは、高齢になれば病気のひとつやふたつは当たり前だということです。筋力や体力、免疫力などは加齢によって低下し、さまざまな要素が組み合わさって病気となる可能性が高くなるのです。厚生労働省.「死亡数・死亡率(人口10万対),性・年齢(5歳階級)・死因順位別 」.のデータによれば、40~89歳における死因第一位は悪性新生物となっています。二位は心疾患、三位は心疾患や脳血管疾患などです。高齢になり病を抱えるのは、不思議なことではありません。ただ、日々の生活へほんの少し工夫を加えるだけで、病気を回避し健康的な生活を送れる可能性があります。

元気な人の性格の特徴

元気な人の特徴

病気ですっかり元気をなくしてしまう方がいる一方で、元気いっぱいに生活を送っている方もいます。この違いはいったい何なのでしょうか。ここからは、元気な人の性格的な特徴や、生活習慣について触れてみましょう。

1日30分、身体活動をする

元気な人の多くは、日常生活に運動を取り入れています。1日30分程度の適度な運動を取り入れており、それが健康的な生活につながっているのです。身体運動を行うことにより、筋力や体力のアップを図れます。足の大きな筋肉を鍛えられれば、歩くとききちんと足が上がり、転倒のリスクも軽減できるでしょう。自宅でできる運動としては、ストレッチやスクワット、ラジオ体操などが挙げられます。また外出できるのなら、ウォーキングやゲートボールなどもよいでしょう。ポイントは、無理なく続けられる運動を選ぶことです。筋力アップを図れても、続けられなくては意味がありません。楽しく、無理せず続けられる運動を見つけてみましょう。

誰かと共に運動する

運動は1人でもできますが、他社と一緒に取り組めばより効果が期待できるといわれています。人との交流ができ、メンタルヘルスの観点からもよい効果が期待できるでしょう。共通の運動を通じて、新たな仲間もできるかもしれません。そこから交流が広がれば、積極的な外出や体を動かすことにもつながり、健康増進が期待できます。仲間が頑張って運動していれば、自分もさらに頑張ろうとモチベーションアップにもつながるでしょう。身体的なメリットを得られるだけでなく、精神的なメリットも得られるのです。

運動を半年間続ける

日々の運動は、継続してこそ効果が期待できます。単発でも、体をまったく動かさないよりは効果が期待できますが、継続したほうがより健康にはよいでしょう。これまであまり運動をしてこなかった方なら、まずは半年を目安にしてみてはいかがでしょうか。カナダで行われた研究によれば、20~40分程度の有酸素運動を半年続けた場合、一部の認知機能が改善したとの結果が出たそうです。運動により脳への血流が改善し、認知機能を高めたのではないかと考えられています。半年といっても毎日運動をするのではなく、研究では週に3日行ったそうです。まずは週に2~3回の運動を、半年間続けてみましょう。

緑などの自然に触れる

自然の緑を目の当たりにしたとき、リフレッシュできた気分になったことはありませんか?リフレッシュやストレスの軽減などの効果があるといわれていますが、実際科学的な研究でも明らかにされています。ミシガン大学が行った2019年の研究では、20~30分のあいだ自然に触れると、ストレス値が1時間あたり約28%も低下したそうです。また、直接的に自然の緑へ触れずとも、音のみでも効果が期待できるとのことです。樹木が発しているフィトンチッドと呼ばれる物質には、うつや疲労、ストレス状態の改善や、血圧を安定させる効果もあるといわれています。森林浴を行うと、リフレッシュでき気持ちがスッキリするのは、フィトンチッドのお陰なのです。また単純に緑あふれる自然の中を歩けば、運動ができます。自然公園や山などで緑を感じながら歩けば、リフレッシュ効果と体力向上2つの効果を得られるのです。毎日自然と触れるのは難しいかもしれませんが、週末や月末に行くなど定期的に機会を作ってみてはいかがでしょうか。自分なりのお気に入りスポットをいくつか見つけておくとよいかもしれません。

食事品目を意識して増やす

健康的な生活を送ることを考えるうえで、食事は欠かせない要素のひとつです。適度な運動を継続できていたとしても、健康の源である食事が疎かでは、100年時代を健康に生きることは難しいでしょう。食事には気をつけている方でも、日々の食事に偏りがあるケースが見られます。健康によいからと、毎日同じものばかりを食べ続けるような方も少なくありません。いくら体によいものとはいっても、そればかり食べていると栄養バランスが偏ってしまいます。食事品目を意識し、いろいろなものを広く食べることで栄養バランスの偏りを防げるでしょう。具体的には、魚や油、肉、乳製品、野菜、海藻、いも、卵、大豆、果物といった食品を積極的に摂取します。これらの食品群を毎日食べている方は、高齢になっても元気で過ごせていることがわかっています。それぞれの食品の頭文字をとり、「さあ、にぎやかにいただく」で覚えましょう。

人生100年時代を健康に生きよう

人生100年時代

いつまでも健康的かつ快適な生活を送れるよう、今日からでも生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。本記事でお伝えしたように、大切なのは食事と運動です。食事は栄養バランスを意識し、できるだけ広くいろいろな食べることに留意しましょう。また運動は楽しく継続できるもの、無理なくできるものを選び、半年を目安に続けてください。自然の緑に触れるのも、さまざまな健康効果を得られるためおすすめです。気分もリフレッシュでき、日々のストレスも解消できるでしょう。本記事でお伝えした内容を参考に、人生100年時代を健康に生き抜きましょう。

増田 高茂
社会保険労務士 介護支援専門員 介護福祉士 第二種衛生管理者
多くの介護事業所の管理者を歴任。小規模多機能・夜間対応型訪問介護などの立ち上げに携わり、特定施設やサ高住の施設長も務めた。社会保険労務士試験にも合格し、介護保険をはじめ社会保険全般に専門知識を有する。現在は、介護保険のコンプライアンス部門の責任者として、活躍中。