2022.01.13

簡単生活リハビリ「コロナ渦で運動不足の方へ|自宅でできるおすすめ運動」

最終更新日:2022.01.13
加藤 隆三
理学療法士 地域リハビリテーション推進員

体の負の連鎖について

体の負の連鎖

これまでのコロナウイルスによる外出自粛で体を動かす機会が少なくなり、体の訛りや重たさを感じている方は少なからずいらっしゃると思います。一旦、日々の活動量が減ってしまうと右の図のような「負の連鎖」が起こりやすくなります。「負の連鎖」が続くとサルコペニア(加齢に伴う筋力低下)やフレイル(加齢に伴って健康障害を起こしやすくなった状態)といった要介護状態の手前の段階まで体力が落ち込んでしまいます。現在の体力や生活のレベルを維持するためには、この「負の連鎖」をなるべく早く断ち切る必要があります。それには、運動でも健康ですし、3密(密閉、密集、密接)を避けながら自宅の周りを1日10分散歩したりするだけでも健康です。1日5~10分からでも良いので、体を動かす習慣をつけて行きましょう。併せて、タンパク質(アミノ酸)、ビタミンDを積極的に摂取すると筋肉量や筋力が維持されやすいと言われておりますので、運動と食事を意識できると更に良いと思います。

自宅でできるおすすめ運動

コロナウィルスの影響で思うように外出ができず、家にいる時間がどうしても長くなっていると思います。外出が少なくなると、歩く量など体を動かす量が極端に減ってしまい、筋力が弱くなったり、体の動きが固くなってしまいます。そんな今だからこそ皆さんに行って頂きたい運動を3つほど取り上げたいと思います。是非これらの運動を行って頂き、少しでも筋力や体の動きを維持して頂ければと思います。

四股踏み体操(左右10回ずつ)

四股踏み体操

① 足をそろえた状態からどちらかの足を挙げます。
② 挙げた足を開きながら、足を着きます。
③ ゆっくりと腰を落としていきます。
④ お尻を締めながら足を伸ばします。
⑤ 足をゆっくり閉じていきます。
※ ①~⑤も反対も同様に行い、交互に繰り返します。

足の付け根を伸ばす体操(左右5秒間ずつ×3セット)

足の付け根を伸ばす体操

① 足を前後に開きます。
② 前の足に体重をかけながら膝を曲げます。
 ※この時、体を起こし、後ろの足は伸ばしておきましょう。
③ 後ろ足の付け根が伸びている事を感じながらキープします。
 ※これを反対も同様に繰り返します。

ももの裏を伸ばす柔軟体操(左右3秒間ずつ×5セット)

ももの裏を伸ばす柔軟体操

① 椅子に腰かけ、左右どちらかの膝を下から支えます。
② つま先を挙げ、ゆっくり膝を伸ばしていきます。
③ ももの裏が伸びている事を感じながらキープします。
 ※これを反対も同様に繰り返します。

自宅でできるおすすめ運動「柔軟体操編」

上記では、硬くなりやすい筋肉のストレッチや筋力低下を防ぐための運動について取り上げました。今回も引き続き3つほど運動や柔軟対応を取り上げたいと思います。

ツイストストレッチ(20秒×2セット)

ツイストストレッチツイストストレッチ

① うつぶせになり、肘を立てます。
 →余裕がある方は肘を伸ばし、手で体重を支えます。 
② お尻を締めてゆっくりお腹を伸ばし、20秒間キープします。
③ ゆっくり戻っていきます。これを3セット繰り返します。

回し(10回×2セット)

肩回し

① 肘を曲げ、左右の手で、それぞれの肩を触ります。
② 左右の肘を体の前で合わせるように近づけます。
③ 肘をなるべく高く挙げていきます。
④ 左右の肩甲骨を近づけるように肘を横に開いていきます。
⑤ 横から肘を下ろし、脇を閉めていきます。その後、①の姿勢に戻ります
①〜⑤を連続で繰り返しながら肩回し10回を2セット行います。

脳と体を鍛える運動

外出自粛により、日々の活動範囲が狭くなると動く機会が減ってしまい、体力が落ちやすくなります。また人との交流が減ると物覚えなどの認知機能が低下しやすくなります。そこでご自宅でできる脳と体を鍛える運動をご紹介します。

コグニサイズ

コグニサイズ

脳と体を鍛える運動はいくつかありますが、自宅で気軽にできる運動として「コグニサイズ」という運動があります。コグニサイズとは、体を動かしながら頭も使うといった同時に2つのことを行う運動になります。例えば、立った状態または座った状態でリズムよく足踏みをします。足踏みの数を数えながら、足踏みの回数が「3の倍数」になったときに手拍子をします。このように足踏みと手拍子の2つの課題を組み合わせることが脳の活性化につながり、体も動かすことで体も鍛えることができます。コグニサイズには、他にも散歩や段差を昇り降りしながらしりとりをするなど様々な種類があります。最近ではインターネットで運動の動画なども取り上げられているため、詳しく知りたい方はぜひ調べてみてください。

今回は自宅でできる脳と体を鍛える運動を取り上げましたが、認知症を予防するためには規則正しい睡眠や食生活が必要です。また散歩などの「有酸素運動」を休みながらでもよいので、20分以上行うことで脳の血流が良くなり認知症を予防できると言われています。ぜひ皆様もコロナ禍でも健康的な脳や体を保てるよう、生活習慣や適度な運動を心がけてみてください。

加藤 隆三
理学療法士 地域リハビリテーション推進員
資格取得後は整形外科におけるリハビリテーション部の立ち上げに従事。その他、中学や高校の野球チームでトレーナーとして携わる。
現在は介護サービスにおいて、お客様の生きがいや生活の質を高めることをコンセプトとした生活リハビリの業務に従事している。
その他、地域リハビリテーションに力を入れており、静岡市を中心に介護予防教室を30回以上開催し、自立支援型ケア会議に参加している。その他、福祉用具専門相談員に対して、福祉用具の選定方法などの講演を行う。