2022.04.25

便秘にお悩みの方へ、便秘に効くツボや体操・マッサージを紹介

最終更新日:2022.04.25
東海林 さおり
看護師

便秘に効くツボ

手のツボを押す

便秘解消に効果があると知られているツボがいくつかあります。ツボをご紹介する前に、ツボ押しの注意点として、心地よいと感じる強さで行うことが必要です。ツボ押しの効果として副交感神経が優位になるという特性を利用しています。つまり、心身をリラックスさせることが必要です。セルフで行うのもよいのですが、一番よいのは、あなたの信頼できる方に押してもらうことが心身ともにリラックスするためには良いでしょう。ツボ押しにはメリットがたくさんありますが、即効性は期待できません。しかし、普段から簡単にでき、習慣化して継続することで効果が現れてくるのでコツコツやっていくと良いでしょう。

お腹のツボ

天枢(てんすう)大巨(だいこ)

天枢と大巨

天枢(てんすう)

へそから左右に指3本分

大巨(だいこ)

天枢から下に指3本分

①親指化上に向けた状態で天枢の位置に置き、ツボを押すし3秒間キープする。
②親指を大巨の位置に動かし、ツボを押し、3秒間キープする。

①と②をそれぞれ5回ずつ繰り返す。

背中のツボ

便秘点(べんぴてん)大腸兪(だいちょうゆ)

便秘点と大腸愈

便秘点(べんぴてん)

一番下の助骨から指2本分下、さらに背骨から指4本分外側。

大腸兪(だいちょうゆ)

腰骨の高さで背骨から指2本分外側
 
①親指を便秘点の位置に置き、ツボを押し、3秒キープする。
②親指を大腸兪の位置に動かし、ツボを押し、3秒キープする。

① と②をそれぞれ5回ずつ繰り返す。

手のツボ

合谷(ごうこく)神門(しんもん)

合谷と神門

合谷(ごうこく)

手の甲の親指と人差し指の付け根の真ん中当たり。
逆の手の親指と人差し指で挟みながら指圧する。

神門(しんもん)

手のひらを上にして、手首の付け根、小指側。骨と筋の間のくぼみ。
逆の手の親指で指圧する。

足のツボ

三陰交(さんいんこう)と豊隆(ほうりゅう)

三陰交(さんいんこう)

三陰交

内くるぶしの頂点から指4本分上がった、骨と筋肉の境目。
息を吐きながらゆっくり押して、息を吐きながらゆっくり離す。
一度に3回程度押し、力は控えめに行う。

豊隆(ほうりゅう)

豊隆

すねの骨が外側で筋肉が盛り上がったところ。
左右の親指で筋を切るように揉む。やや強めに揉んでもよい。

便秘に効く体操

外で体操をする女性

便秘の解消のために物理的に体を動かして腸を動かす方法は有効な手段です。また、筋力をつけることで腸の蠕動運動を促す効果もあるので体操は継続して行うことが推奨されます。また、便秘解消の体操はうつ伏せで行うことが推奨されます。うつ伏せになることでお腹全体が押されて小腸にも刺激が届きます。

バタ足体操

バタ足体操は腸の運動を促進させ、骨盤周りの筋肉を鍛え、お尻にも効きます。更に、下半身の血流もよくなります。うつ伏せになり、水泳のバタ足のように上下に動かします。膝を伸ばしながら10回ほど行います。便意が来る朝に行うのが効果的です。

お尻たたき体操

お尻たたき体操は腸の蠕動運動を活発にし、骨盤周りの筋肉をつける効果があります。うつ伏せで膝を交互に曲げ、かかとをお尻に軽く叩きます。前述したバタ足体操よりも更に効果的で、こちらも朝行うのが効果的です。

足上げ体操(さかさ自転車こぎ)

足上げ運動は腸の動きを改善し、足を上げることで腹筋に効きます。下半身の血流が良くなるため、むくみの改善にも効果が期待できます。仰向けになり、両腕で背中を支えて下半身を上に伸ばします。そのまま、姿勢をキープしながら左足を下にゆっくり下ろします。自転車をこぐ要領で左右交互に足を上げて20~30秒ほど行います。

便秘に効くマッサージ

お腹のマッサージ

便秘解消のために腸付近を直接マッサージすることは非常に有効です。マッサージは直接腸に触れるため即効性の高い解決方法です。また、マッサージは便秘解消だけでなく、睡眠の質を向上させ、ストレス解消効果などもあるため間接的な効果も期待できます。ただし、妊娠中の便秘に関してはマッサージではなく、専門医と相談して対処していく必要があるので注意してください。では、実際にどのようなマッサージをすることが便秘解消に良いのかご紹介していきます。

「の」の字マッサージ

「の」の字マッサージは大腸の形を意識しながら、便を流すように行うことが大切です。「の」の字マッサージを行う前に、自分の体のどこに大腸があるのかを知る必要があります。形を知らないとマッサージをしても効果を効率的に得ることができません。温めながら行うことでさらに効果を得ることができます。温めることで副交感神経が働き、より腸が活発に動きます。また、「の」の字マッサージは「おへその周りをマッサージしましょう」と言われることが多いためか、小さく「の」の字を書くように行う方が多いようです。しかし、実際には大腸は下腹部やお腹の外側の方に及ぶため効果的にマッサージをするためには、大きく「の」の字を書くようにマッサージすることが大切になります。

「の」の字マッサージのやり方

指先をへその上に置き、大きく「の」の字を書くように時計回りに手を動かします。大腸の上をなぞるように手を動かします。2~3分程度繰り返します。

腸もみ

腸もみは他の方法に比べ、効果が見えやすいです。腸は冷えていると自然な蠕動運動ができません。直接刺激を与えて、蠕動運動を促すことで腸の動きをサポートします。腸を動かすことで体が温まってきますし、リンパの動きが活発になるので代謝もよくなります。具体的に腸もみのやり方についてご説明します。

小腸マッサージ

おへそに両手を当てて10~20回くらいやさしく押しながら回します。滑らせるより、皮膚が動かないよう押さえながら回します。

大腸マッサージ

右腸骨の際に手を添えます。指4本で5回ほど押します。次に、みぞおちでも同じように指4本で5回ほど押します。左の肋骨の際、左腸骨の際の順番で大腸に沿ってマッサージしていきます。腸を押す時には息を吐きながら行いましょう。左腸骨の際を念入りに行うと便秘により効果的です。

生活習慣に合わせて習慣化しよう

ウォーキングをする女性

今回ご紹介したツボ押しや、マッサージ、体操などは隙間時間で行うことができます。移動中やテレビを見ながら、待ち時間など気づいたときに行ってみる習慣をつけると自然と便秘解消に近づけるはずです。まずは意識しながら行ってみましょう。

東海林 さおり
看護師
看護師資格修得後、病棟勤務・透析クリニック・精神科で『患者さん一人ひとりに寄り添う看護』の実践を心掛けてきた。また看護師長の経験を活かし現在はナーススーパーバイザーとして看護師からの相談や調整などの看護管理に取り組んでいる。