簡単生活リハビリ「足裏を鍛えて転倒を防ごう」

自分の特徴がわかる靴裏診断

◇理想の磨り減り方

皆さんは自分が履いている靴の裏を見たことはありますか？日頃あまり気にすることのない靴の裏ですが、汚れや磨り減り具合を見ると自分の癖や特徴が分かります。ぜひ普段よく履く靴を手にとって見ながら、コラムを読んでください。注目するポイントは「靴底の汚れや磨り減り」です。今回はこれだけ注目してみましょう。よく見られるパターン別に解説させていただきます。

左右の足で減り方や汚れ方が異なる

普段から磨り減りや汚れがひどい方に体重をかける傾向があります。汚れていない側の足に体重をかけるように意識しましょう。

つま先側の減りや汚れが目立つ

普段からすり足で歩く傾向があり、躓きやすい特徴があります。つま先を上げ、踵から足を着くように歩きましょう。

外側の減りや汚れが目立つ

Ｏ脚や重心が足の外側にかかる傾向があり、変形性膝関節症や転倒につながることがあります。日頃から親指や土踏まず側に体重をかけるよう意識しましょう。

足先・足裏から健康な足を作る

「体に生じる負の連鎖」に打ち勝つための健康な体、特に足を作るためのポイントを取り上げていきたいと思います。最近は気温も上がり、裸足で生活することも増えてきていると思います。裸足になった時に是非ご自分の足を観察してみましょう。

観察する点はいくつかありますが、その中の３つを紹介致します。
① 足を床に着いたときに指先が床から浮いている。
② 足の指が伸びきらない。
③ 足の指でグー（握る）パー（開く）ができない。
以上の３つの点で、１つでも当てはまる方は足の指の関節や筋肉が硬くなり、上手く機能していない場合があります。足の指が機能しないと立ち上がった時や歩く時にふらつく原因になったり、足の裏から正しく感覚が入らないために足腰の筋力を上手く発揮できない事があります。足の機能を高めるためにはまず《足を柔らかく保つこと》がとても重要です。お風呂上りにご自分でマッサージをしたり、足の指を動かせる範囲で動かすようにしましょう。また次のようなタオルを使った運動もオススメです。是非ご自宅で行ってみてください！

タオル踏み体操

①フェイスタオル１枚を用意し、ロール状に丸めます。
②ロール状のタオルを土踏まずの下に入れ、両足で踏みます。
③交互に踵上げをするようにタオルを踏みます。

これを左右交互に20回繰り返します。

タオルギャザー

① フェイスタオルの上に足を置く。
② 踵は着けたまま、指を開く。
③ 踵を着けた状態で、指でタオルをたぐり寄せる。
　全てたぐり寄せたら、もう一度行います。

転倒と生活環境について

転倒はほとんどが歩行中に起きます。転倒の発生場所として、前期高齢者（65歳～74歳）の方では「屋外」が多く、後期高齢者（75歳以上）の方では屋内での転倒が多くと言われています。屋内での転倒は浴室など足元が滑りやすい状況で起こりやすいと思われがちです。しかし、実際のところは浴室内での転倒は非常に少なく、反対に寝室や居間など危険が少ない場所の転倒の方が圧倒的に多いと言われています。浴室など始めから「足元がすべりやすい」というイメージがある場所では、注意を払いながら動作をするため、実際に転倒するケースが少なく、普段何気なく過ごしている寝室や居間では注意が散漫になるため、転倒が多いと言われています。そのため、転倒を予防するには寝室や居間など、普段何気なく過ごしている部屋の環境を整えることが必要不可欠になります。転倒しにくい環境にするには「足元の状態が良くする」「ふらついた際に捕まれる物を置く」「部屋を明るく保つ」などのポイントがあります。

足元の状態を良く保つ

a.普段、靴下を複数枚重ねて履かれる方は、その枚数をなるべく減らしましょう。
b.コードなどの配線には上からビニールテープを貼って、床に固定しましょう。
c.絨毯や玄関マットの下に滑り止めシートを敷きましょう。

ふらついた際に捕まれる物を置く

a.段差や絨毯など転倒の危険がある場所には机や棚を置きましょう。
※ふらついた時に掴まることで転倒を防ぐことができ、掴まれなくても体を預ける事ができ、怪我を防ぐことが出来ます。机の角には市販のクッション材等でぶつけても怪我をしないようにしましょう。

部屋を明るく保つ

a.夜間、起きて移動することが多い方は、間接照明などを用いて少しでも明るい状態を保ちましょう。

以上のようなポイントに注意して、居住環境を整えることで未然に転倒を防ぎましょう。